Schlaff ohne Schlaf

Schlaf macht einen großen Teil unseres Lebens aus. Wie viel jeder Mensch an Schlaf benötigt, ist unterschiedlich und lässt sich nicht pauschal beantworten. Fakt ist: Schlaf ist kein Luxus, sondern eine absolute Notwendigkeit. Der Körper braucht ihn als Ruhepause.

Wie wirkt sich langfristiger Schlafmangel aus?

Im Schlaf läuft der Körper auf Sparflamme, Herzschlag und Blutdruck sinken. Stoffwechselprozesse wie unser Zucker- und Fettstoffwechsel werden optimiert, in den Zellen laufen Reparaturprozesse ab, und das Immunsystem wird gestärkt. „Schlaf ist also besonders wichtig für die Regeneration“, betont David Reif, der in der Rehabilitation auf die Wichtigkeit von ausreichend Schlaf hinweist.

Der Mensch braucht Schlaf, um gesund zu bleiben. Wie wichtig Schlaf ist, zeigt sich oft erst, wenn er fehlt: Anhaltender Schlafmangel beeinträchtigt neuronale Prozesse und begünstigt viele Erkrankungen wie Herz-Kreislaufprobleme oder Depressionen und erhöht die Infektanfälligkeit. Gleichzeitig steigt das Risiko für Übergewicht und einen gestörten Zuckerstoffwechsel (Diabetes mellitus). Menschen, die zu wenig schlafen, haben nachweislich ein höheres Sterblichkeitsrisiko.

Nichts Neues, aber doch gerne ignoriert: Wer schon einmal eine Nacht durchgemacht hat, hat am eigenen Leib erfahren, dass man am nächsten Tag körperlich und geistig weniger fit ist. Zwar treten die meisten gesundheitlichen Konsequenzen erst bei chronischem Schlafmangel ein, doch wirkt sich auch eine einzelne durchwachte Nacht auf viele Prozesse im Körper aus. „So reicht bereits ein Schlafentzug von drei Stunden aus, um etwa die Funktion wichtiger Immunzellen herabzusetzen. Auch das Gedächtnis arbeitet bei akutem Schlafmangel schlechter und die Konzentrationsfähigkeit ist herabgesetzt“, sagt Gesundheitsexperte David Reif.

Was passiert im Schlaf?

Wenn wir schlafen, finden in unserem Körper eine ganze Reihe an komplexen Vorgängen statt, anders als unser Erscheinungsbild im Bett vermuten lässt.

• Gehirn:
  Schlaffördernde Zellen im Stammhirn und die wichtige Koordinationszentrale Hypothalamus produzieren Botenstoffe, die die Aktivität der Erregungszentren drosseln. Das Gehirn sendet Signale an die Muskeln, sodass sie sich entspannen. Die Zirbeldrüse im Gehirn schüttet den Botenstoff Melatonin aus. Dieser Botenstoff informiert den Körper unter anderem bei Dunkelheit darüber, dass es Zeit ist, zu ruhen und den Energieverbrauch zu drosseln. Das funktioniert deswegen gut, weil sich im Inneren des Hypothalamus eine Ansammlung von Zellen befindet, die von den Augen Informationen über das Licht beziehungsweise die Helligkeit weitergeleitet bekommen. Schäden in dieser Zellansammlung führen dazu, dass Menschen unregelmäßig schlafen.

• Hormonsystem:
  Wachstumshormone werden vor allem in der ersten Nachthälfte ausgeschüttet, die den Körper beim Wachstum und der Regeneration von Knochen, Muskeln und inneren Organen unterstützen. Gegen Ende der Schlafphase, bereitet sich der Körper auf das Aufwachen vor. Es werden vermehrt Stresshormone (Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin) ausgeschüttet.

• Herz-Kreislauf-System:
  Nach dem Einschlafen verringert sich der Herzrhythmus und der Blutdruck sinkt. Auch in den Tiefschlafphasen sind Blutdruck und Herzrhythmus niedrig. In den weniger tiefen sogenannten REM-Schlafphasen mit häufiger Traumaktivität, steigt beides wieder an.

• Immunsystem:
  Die Immunabwehr wird gestärkt durch die vermehrte Anwesenheit von natürlichen Killerzellen, Antikörpern und speziellen Abwehrzellen im Blut.

• Stoffwechsel:
  Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren, besonders in der ersten Nachthälfte. Die Energiespeicher werden aufgefüllt, neue Proteine werden gebildet. Vor allem aus dem Gehirn werden Stoffwechselabbauprodukte abtransportiert.

• Temperaturregulation:
  Unsere Körpertemperatur erreicht am Abend vor dem Zubettgehen ihren Höhepunkt. Dies ist förderlich für das Einschlafen, danach sinkt sie wieder ab. Die niedrigste Körpertemperatur haben wir in den frühen Morgenstunden. Dann ist auch unsere Schläfrigkeit am größten. Danach steigt unsere Körpertemperatur wieder an. Insgesamt schwankt sie um bis zu 1°C.

Wie sieht ein gesunder Schlafzyklus aus?

Ein gesunder Schlafzyklus ist durch eine klare Reihenfolge geregelt.

• Auf eine kurze Phase des Einschlafens folgen stabiler Schlaf und Tiefschlaf.
• Vom Tiefschlaf zurück über den stabilen Schlaf in den REM-Schlaf (siehe Factbox), der jeweils einen Zyklus abschließt.
• Die erste REM-Schlafphase tritt bei Erwachsenen zwischen 60 und 90 Minuten nach dem Einschlafen ein.
• Im Verlauf des Schlafs nimmt die Länge der REM-Schlafphasen zu, während die Länge der Tiefschlafphasen abnimmt.

Gesunde Schläferinnen und Schläfer durchlaufen nächtlich vier bis sieben Schlafzyklen. „Die Dauer eines Schlafzyklus beträgt ca. 90 bis 110 Minuten. Auch bei gesunden Menschen wird der Schlaf durch kurze Wachphasen unterbrochen, die wir in der Regel aber gar nicht als Wachsein wahrnehmen“, sagt Gesundheitscoach David Reif, der eine Stunde vor dem Einschlafen auf Handy- und TV-Konsum verzichtet.