Eine Ernährung, bei der die Energiezufuhr zu rund 50 Prozent aus Kohlenhydraten besteht, gilt allgemein als guter Schnitt. Dabei sind Kohlenhydrate aber nicht gleich Kohlenhydrate. Wichtig ist die richtige Auswahl. Verschiedene Kohlenhydrate haben verschiedene Wirkungen und sind ein möglicher Faktor bei der Entstehung ernährungsbedingter Krankheiten.
Sendungshinweis
„Reif fürs Leben“ – ORF Radio Vorarlberg am Vormittag, 12. Oktober 2023, 09.00 bis 12.00 Uhr
Dies ist vermutlich auch der Grund für den schlechten Ruf der Kohlenhydrate. Diäten und Ernährungsumstellungen ganz ohne Kohlenhydrate sind nach wie vor salonfähig. „Von einer langfristig gesunden und ausgewogenen Ernährung sind Menschen, die sich kohlenhydratfrei ernähren, jedoch weit entfernt. Wie so oft kommt es auf die richtige Dosis an“, sagt David Reif, der in der Rehabilitation von Patienten mit Stoffwechselerkrankungen arbeitet.
Kohlenhydrate: Darum sind sie für den Körper so wichtig
Kohlenhydrate sollten mit 50 bis 75 Prozent neben Proteinen und Fetten den größten Anteil in der Ernährung einnehmen. Kohlenhydrate spielen eine äußerst wichtige Rolle:
- liefern Energie: pro Gramm etwa vier Kilokalorien.
- haben unterschiedliche Funktionen im Körper und sind wichtiger Bestandteil von Körperstrukturen, wie der Zellmembran und der DNS.
- sind wichtig für den Wasser- und Elektrolythaushalt.
- beeinflussen den Blutzucker, die Ausschüttung von Insulin und die Blutfettwerte.
- langkettige Kohlenhydrate halten uns lange satt.
- beeinflussen in Form von Ballaststoffen die Darmbeweglichkeit, die Menge der Darmbakterien und sind in der Lage, einige schädliche Stoffe im Darm zu binden.
Gibt es richtige und falsche Kohlenhydrate?
Die Dosis macht das Gift! Wer sich ausgewogen ernährt, der muss auf die eine oder andere Süßigkeit sicher nicht verzichten. Dennoch ist es wissenschaftlich erwiesen, dass ein hoher Anteil von Einfach- und Zweifachzuckern in der Nahrung das Risiko für Fettstoffwechselstörungen erhöhen kann. Allen voran erhöhen zuckergesüßte Getränke das Risiko für Fettleibigkeit (Adipositas) und erhöhen das Risiko an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, wenn diese in großen Mengen zu sich genommen werden.
Empfohlen wird ein Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern von maximal zehn Prozent der gesamten aufgenommenen Energiemenge – also nicht mehr als etwa 50 Gramm pro Tag. Süßigkeiten, Softdrinks, Kuchen und Backwaren enthalten viele Einfach- und Zweifachzucker und sind Lebensmittel, die im besten Fall selten auf dem Speiseplan stehen!
Nicht die Kohlenhydratmenge allein erhöht das Risiko für Fettleibigkeit (Adipositas). Entscheidend ist die Qualität der Kohlenhydrate, sprich: gelangt der Zucker schnell ins Blut oder eher langsam. Dies bezeichnen die Forschungsinstitute als glykämischen Index (GI) eines Lebensmittels. Je höher der GI, desto schneller gelangt der enthaltene Zucker in die Blutbahn und desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.
Wer anteilig viele Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffgehalt verzehrt, schützt sich wahrscheinlich automatisch vor Fettleibigkeit. Empfehlung für Erwachsene: mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Zum Beispiel durch den täglichen Verzehr von mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst und Vollkorngetreideprodukte kann dies erreicht werden. Auch Nüsse und Samen tragen zu einer guten Ballaststoffversorgung bei.
Hier ein Beispiel für einen Tagesplan, der 30 Gramm Ballaststoffe enthält:
- 140 Gramm Birne
- 15 Gramm Leinsamen
- 60 Gramm Haferflocken
- 250 Gramm gegarte Kartoffeln
- 150 Gramm gegarte Karotten
- 125 Gramm gegarte Linsen
- 125 Gramm Rhabarber
- 25 Gramm Mandeln
Tipps für mehr vollwertige Kohlenhydrate
Ernährungsexpertinnen empfehlen viele Lebensmittel mit wenig Ballaststoffen durch Lebensmittel mit mehr Ballastoffen zu ersetzen. Das funktioniert besonders gut mit Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis und Mehlen in der Vollkornvariante. Außerdem ist es sinnvoll, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten vermehrt auf den Speiseplan zu setzen.
Beim Einkaufen lohnt sich auch ein Blick auf die Nährwertkennzeichnung der Produkte. Unter der Bezeichnung „Kohlenhydrate – davon Zucker“ sind die enthaltenen Einfach- und Zweifachzucker zusammengefasst. Der Anteil sollte möglichst niedrig sein.
„Und wichtig: Bei einem hohen Ballaststoffanteil in der Nahrung empfiehlt es sich, ausreichend zu trinken. Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee eignen sich hervorragend und beugen Verstopfung und weiteren Verdauungsproblemen vor“, weiß Gesundheitscoach David Reif aus eigener Erfahrung.