„Langanhaltendes Starren in Bildschirme ohne Pausen ist nicht nur anstrengend, sondern Hochleistungssport für unsere Augen. Um eine gute Leistung zu erzielen, ist das richtige Training das Um und Auf – ähnlich wie im Spitzensport. Und dazu braucht es optimale Bedingungen, regelmäßige Pausen, das richtige Equipment sowie die entsprechenden Trainingseinheiten“, sagt Simon Bitsche, Vorarlberger Landesinnungsmeister der Augen- und Kontaktlinsenoptiker. Die Bildschirmarbeit unterliegt der Rechtsvorschrift für Bildschirmarbeitsverordnung.
1. Optimale Bedingungen schaffen
Die perfekten Grundbedingungen schaffen: Das ist der Grundstein jedes Hochleistungssportlers. Und das gilt auch für unser Sinnesorgan, wenn es Hochleistung erbringen soll. Der Arbeitsplatz sollte daher optimal eingerichtet sein. Einerseits geht es um die aufrechte Körperhaltung und die richtige Positionierung zum Bildschirm. Dieser sollte ca. 60 cm von den Augen entfernt stehen, der Blick geradeaus sollte den oberen Rand des Bildschirms treffen. Anderseits ist die Beleuchtung entscheidend. Hier gilt: So viel Tageslicht wie möglich nutzen. Und nicht zu vergessen: Lüften! Auch wenn es draußen hitzeverdächtig warm oder klirrend kalt ist, regelmäßiges Stoßlüften ist notwendig. Denn: Klimaanlagen und Heizungen führen zusätzlich zu trockenen Augen. Frische Luft hilft, die Luftfeuchtigkeit wieder zu erhöhen.
2. Regelmäßige Pausen
Pausen gehören zu jedem Training. Und so gehören auch Bildschirmpausen in den Arbeitsalltag. „Mehrere Stunden in den Computer zu starren ohne wegzuschauen ist viel zu viel! Und doch ist das in den meisten Büros oder im Studium ganz normal. Dieser Dauerfokus hat folgende Konsequenzen: Die Augen blinzeln zu selten und werden dadurch trocken und gereizt. Zudem wird verhindert, dass sich die Augen durch den Blickwechsel in die Ferne erholen. Eine kurze Pause beispielsweise am Fenster bringt nicht nur eine kurze Denkunterbrechung, sondern verschafft auch den Augen Entspannung durch den Fernblick“, erklärt Bitsche.
Regelmäßige Pausen sind gesetzlich vorgeschrieben in der Rechtsvorschrift für Bildschirmarbeitsverordnung. Unter §10 heißt es, unter anderem: „Nach jeweils 50 Minuten ununterbrochener Bildschirmarbeit muss eine Pause oder ein Tätigkeitswechsel im Ausmaß von jeweils mindestens zehn Minuten erfolgen.“
3. Das richtige Equipment: Brille ist nicht gleich Brille
Für den Trainingserfolg ist vor allem das richtige Equipment entscheidend. Im Hochleistungssport wird das Material genau auf die persönlichen Bedürfnisse und Gegebenheiten abgestimmt – so sollte das auch bei unserer Sehleistung sein. „Eine Brille ist nicht gleich eine Brille – ein Citybike ist ja auch kein Rennrad. Für die Bildschirmarbeit gibt es daher entsprechende Computerbrillen mit Blaulichtfilter. Diese helfen gegen die ungewünschte Wirkung des Blaulichts, welches Ermüdungserscheinungen bei den Augen hervorruft. Die Gläser blockieren nicht nur die energiereichen Wellenlängen, sondern werden vom Augenoptiker auch optimal auf die individuelle Sehdistanz zum Computer eingestellt“, beschreibt der Vorarlberger Landesinnungsmeister.
4. Richtige Trainingseinheiten
Last but not least: Trainingseinheiten, um unsere Augen fit zu halten. „Hier gibt es drei einfache Übungen, die ganz leicht in den Arbeitsalltag integriert werden können“, so Bitsche.
- Blinzeln Sie 20 Sekunden lag abwechselnd mit dem linken und dem rechten Auge sowie mit beiden Augen. Das regt den Tränenfluss an und verbessert die Tränenfilmquantität und -qualität. Gähnen hilft dabei ebenfalls.
- Die 20-20-20 Regel: Blicken Sie alle 20 Minuten 20 Sekunden lang 20 Meter in die Ferne (Ein Blick aus dem Fenster tut es auch). Falls das im Büroalltag schwer ist, versuchen Sie, Ihren Augen zumindest stündlich eine neue Perspektive zu bieten. Richten Sie sich beispielsweise Ihren Bildschirmarbeitsplatz so ein, dass Sie in einigen Metern Abstand ein Objekt (z.B. ein Bild oder eine Pflanze) fixieren können.
- Palmieren: Legen Sie die warmen Hände auf die geschlossenen Augen. Die Wärme der eigenen Hände und das zusätzliche Abdunkeln durch die Handflächen tragen zur Entspannung der Augen bei. Sollten die Hände nicht warm genug sein, können sie kurz aneinander gerieben und danach auf die Augen gelegt werden.
„Die richtigen optischen Bedingungen sind nicht nur im stressigen Büroalltag wichtig, sondern auch bei allen anderen (privaten) Bildschirmzeiten wie vor dem Fernseher oder Handy erbringen unsere Augen Höchstleistungen“, erklärt Bitsche abschließend.