Stress und insbesondere in den letzten zwei Jahren die Ungewissheit spielen eine große Rolle bei Schlafstörungen, so Günther Amann-Jennson, Schlafexperte und Geschäftsführer der SAMINA Produktions und Handels GmbH in Frastanz.
Zusätzlich fällt aber auch vielen Menschen das Einschlafen mit der Zeit schwerer. Die Gründe dafür sind vielfältig. Der häufigste Grund ist das Handy, dass viele noch unmittelbar vor dem Schlafengehen verwenden. Das Blaulicht des Handydisplays dringt ins Auge und hemmt das Schlafhormon Melatonin. Somit wird aufgrund der unzureichenden Anzahl des Schlafhormons ein schlechter Schlaf bereits vorprogrammiert. Empfohlen wird, das mobile Endgerät spätestens eine halbe Stunde vor dem Schlafen nicht mehr zu verwenden, auch zu helles Licht im Badezimmer kann kontraproduktiv wirken.
Zu wenig Schlaf wirkt sich auf Leistungsfähigkeit aus
Zu wenig Schlaf wirkt sich nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit aus. Wer müde ist, dem unterlaufen schneller Fehler, man neigt zu Konzentrationsstörungen und mindert dadurch seine Leistung. Auch die Gefahr eines Sekundenschlafes steigt an.
Um die Kreativität und den Energiehaushalt zu fördern, empfiehlt sich tagsüber eine kurze Auszeit in Form eines Powernaps. Bereits ein kurzer Mittagsschlaf von zehn bis maximal 30 Minuten kann wahre Wunder bewirken, um mögliche nächtliche Schlafdefizite auszugleichen. Während des Powernaps hat der Körper Zeit, sich zu erholen.
Auch auf die Gedächtnisfähigkeit wirkt sich ein Powernap positiv aus – dies belegen zahlreiche Untersuchungen und Studien. Ebenso kann sich ein Powernapping positiv auf neu erlernte körperliche Fähigkeiten auswirken, beispielsweise beim Erlernen eines neuen Musikinstruments.
Anleitung zum richtigen Powernapping von Schlafexperte Amann-Jennson:
- Richtigen Zeitpunkt wählen: Idealerweise zwischen 13.00 und 14.00 Uhr. Ein zu spätes Schläfchen (nach 15.00 Uhr) kann das Einschlafen erschweren und wirkt sich somit kontraproduktiv auf unseren nächtlichen Schlaf aus.
- Dauer: rund 15-20min (max. 30min) sind die optimale Länge eines Powernaps, um nicht in die Tiefschlafphase überzugleiten.
- Bequeme Sitz- und Liegemöglichkeit: Prinzipiell kann der Powernap überall stattfinden. Wichtig ist lediglich eine gemütliche und ungestörte Sitz- bzw. Liegemöglichkeit. Beengende Kleidung oder Gürtel lockern, Krawatten und Schuhe ablegen etc.
- Am besten den Powernap 20-40min nach dem Mittagessen abhalten
- Kaffee zu Mittag: Ein Kaffee kann auch unmittelbar vor dem Powernap getrunken werden, denn die Wirkung des Koffeins entfaltet sich erst nach ca. 20 Minuten.
- Dunkelheit: Für ein schnelleres Einschlafen empfiehlt es sich den Raum so gut es geht abzudunkeln. Ist dies nicht möglich, können Sie auch eine Schlafmaske verwenden.
- Geräuschkulisse: Blenden Sie mit der Hilfe von Ohrstöpseln die Hintergrundgeräusche aus. Sorgen Sie für die nötige Ruhe.
Um nicht in die Tiefschlafphase zu gelangen, empfiehlt es sich einen Wecker zu stellen. Wer regelmäßige Powernaps hält, wird mit der Zeit wahrscheinlich nach ca. 20 Minuten von selbst aufwachen. Bringen Sie nach dem Powernap Ihren Kreislauf in Schwung. Treppensteigen, Streck- und Dehnübungen oder ein Glas Zitronenwasser wirken dabei unterstützend und machen munter. Tanken Sie so viel Tages- und Sonnenlicht wie möglich. Dieses signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Wachwerden ist. Ist dies gerade nicht möglich, so kann auch eine helle Innenbeleuchtung oder Tageslichtlampe helfen.
Positive Auswirkungen des Powernaps:
– steigert die Leistungsfähigkeit
– wirkt positiv auf das Kurzzeitgedächtnis
– steigert den Serotonin-Spiegel im Blut und verbessert die Gemütslage
– wirkt als positiver Schutz vor Herzerkrankungen
– mindert Anspannung und Erschöpfung
Die Zukunft des Schlafens:
Giftfrei, geerdet, metallfrei und schräg schlafen – alles Prämissen, wenn es um den gesunden, erholsamen Schlaf laut Amann-Jenson geht. Während die meisten Menschen auf einem flachen Bett schlafen, sieht die Zukunft laut SAMINA im „Schrägschlafen“ aus. Das bedeutet, dass ein Bett an der Kopfseite rund 10-15cm höher ist als an der Fußseite (3,5°-5,5°), aber nicht nur im Oberkörerbereich sondern auf einer leicht steigenden Ebene. Wie schädlich das übliche flache Schlafen auf lange Frist sein kann, zeigen verschiedene Forschungsarbeiten aus der Weltraummedizin.
Schräglage bringt viele Vorteile
Durch Schräglage wird nachweislich festgestellt, dass sich die lebensbedrohliche Schlafapnoe, aber auch Schnarchen deutlich verbessert, teilweise sogar gänzlich verschwindet. Auch Personen die unter dem „Restless-Legs Syndrom" leiden, erfahren eine deutliche Besserung und Linderung der Symptome.
Ebenfalls wird ein zusätzlicher Anstieg des Gehirn-, Ohren- und Augendrucks in der Schräglage vermieden. Die verbesserte Herz-Kreislauf-Situation samt besserer Durchblutung des Körpers wirkt sich auch positiv bei nicht organischen Kopfschmerzen und Migräne aus. Allgemein lässt sich festhalten, dass sich so der Körper über Nacht besser regenerieren kann als in horizontaler Lage. Morgens verfügt man eindeutig und messbar (Herzratenvariabilität) über mehr Energie und Vitalität.